Las distorsiones cognitivas, también llamadas errores cognitivos, son patrones de pensamiento irracional y sesgado que afectan a nuestra percepción de nosotros mismos, de los demás y de las situaciones. Estas distorsiones pueden influir negativamente en nuestras emociones y acciones, generando respuestas desproporcionadas o limitando nuestra capacidad para enfrentar los desafíos de una manera sana para nosotros mismos y/o los demás.
A Lo largo de esta entrada veremos qué tipos de distorsiones cognitivas existen y cómo podemos detectarlas y cambiarlas.
Tipos de distorsiones cognitivas
1. Inferencia arbitraria
Generar una conclusión negativa sin contar con pruebas suficientes que la respalden. Es la distorsión cognitiva más fundamental y ocurre en primer lugar.
Ejemplo: “No me invitó a su boda, debe de odiarme”.
2. Catastrofismo
Se trata de considerar el resultado más negativo posible de una situación pasada o futura.
Ejemplo: “Si no me contratan tras la entrevista de trabajo, estoy destinada al fracaso. Nadie más me contratará, y mi vida profesional se convertirá en un desastre total. Estaré desempleada para siempre y no podré mantener a mi familia”.
3. Pensamiento dicotómico
Esta distorsión cognitiva implica categorizar las experiencias en términos de solo dos posibilidades opuestas (bueno o malo, positivo o negativo).
Ejemplo: “Si no sigo la dieta estrictamente todos los días, no tengo fuerza de voluntad. Solo puedo ser una persona exitosa si sigo la dieta perfectamente”.
4. Descalificación de lo positivo
Proceso de rechazar o minimizar experiencias y/o detalles positivos.
Ejemplo: “Sí, la presentación salió bien, pero fue pura suerte. Cualquiera podría haberlo hecho. No tiene mérito real”.
5. Razonamiento emocional
El razonamiento emocional implica generar opiniones basadas en las emociones experimentadas, sobre uno mismo, otras personas o situaciones. Pensar que mis emociones, lo que siento, son una prueba de que algo malo va a suceder o está sucediendo.
Ejemplo: “No he recibido ningún mensaje de texto de mi amigo en toda la tarde. Debe estar enfadado conmigo. Mi ansiedad está aumentando, lo que significa que seguramente he arruinado nuestra amistad y ya no quiere hablar conmigo”.
6. Construir tu propio valor basándote en las opiniones ajenas
Construir la valía personal atendiendo a las opiniones o comentarios de los demás.
Ejemplo: “Mi amiga me dice que soy desorganizada, debe de llevar razón”.
7. Adivinación
Realizar un pronóstico negativo del futuro y creerse este pronóstico como cierto.
Ejemplo: “Si no recibo una invitación para la cita, estoy seguro de que nunca encontraré el amor. Mi vida sentimental está condenada al fracaso, y siempre estaré solo”.
8. Etiquetado
Ponernos a los demás o a nosotros mismos una etiqueta negativa, atribuir un rasgo negativo.
Ejemplo: “Soy una inútil”.
9. Magnificación
La magnificación implica exagerar lo negativo de una situación, persona o acontecimiento.
Ejemplo: “Olvidé cuál es la película favorita de mi mejor amigo, seguro que piensa que soy un mal amigo y ya no le apetece quedar tanto conmigo”.
10. Lectura de mente
Leer la mente es asumir lo que otros están pensando sin tener evidencia concreta. Esto suele inclinarse hacia la creencia de que las opiniones de los demás son negativas, sin fundamentos reales.
Ejemplo: “No respondí rápido al mensaje, probablemente piensa que le estoy ignorando y que soy una persona poco amigable”.
11. Minimización
Proceso mediante el cual le restamos relevancia a distintos rasgos o circunstancias.
Ejemplo: “Conseguí una buena nota en el examen, pero fue fácil. No significa mucho, cualquiera podría haberlo hecho sin esfuerzo”.
12. Sobregeneralización
Se refiere a sacar conclusiones basadas en una o varias experiencias y aplicarlas a situaciones diversas que no están necesariamente relacionadas.
Ejemplo: “Mi última relación terminó mal porque mi pareja no confiaba en mí. Ahora estoy convencido de que en todas las relaciones futuras también enfrentaré problemas de confianza y nunca podré tener una relación sana”.
13. Perfeccionismo
Se trata de intentar cumplir con estándares de perfección, ya sea impuestos interna o externamente, sin considerar si es razonable perseguir estas normas perfectas.
Ejemplo: “Las cosas hay que hacerlas de manera perfecta, si no, es mejor no hacerlas”.
14. Abstracción selectiva
Consiste en centrarse en un aspecto o detalle negativo de una situación, dándole mucha importancia, convirtiendo así toda la situación en un entorno negativo.
Ejemplo: “Soy un desastre, he perdido el abrigo”.
15. Afirmaciones con “debería”
Se trata de tener expectativas o exigencias internas respecto a las capacidades, habilidades o comportamientos propios o de los demás, sin evaluar si son realistas o adecuadas según el contexto en el que se están aplicando.
Ejemplo: “Debería haberse dado cuenta de que me estaba sintiendo mal y haber parado de preguntarme cosas”.
16. Comparación
Se refiere a la inclinación de compararse con los demás y, generalmente, llegar a la conclusión de ser inferior o considerablemente peor que ellos.
Ejemplo: “Aunque lo intento, no consigo ser tan capaz como mi compañera”.
En resumen, estas son solo algunas de las distorsiones cognitivas más frecuentes, pero es importante tener en cuenta que existen otras que también pueden afectar a nuestro pensamiento.
Cómo reconocer y cambiar las distorsiones cognitivas
Para abordar y cambiar las distorsiones cognitivas, considera estos prácticos consejos:
1. Reconoce las Distorsiones
El primer paso es ser consciente de tus pensamientos. Presta especial atención a los pensamientos negativos o a pensamientos similares a los de los ejemplos dichos anteriormente. Una pista para identificarlos es que casi siempre vienen acompañados de emociones o sensaciones desagradables.
2. Cuestiona tus Pensamientos
Una vez identificadas las distorsiones, desafía tus pensamientos. Pregunta si hay otras interpretaciones posibles o si hay alguna forma de verlo de manera más positiva y sana para gestionar la situación o si hay alguna forma de verlo que no te haga daño.
3. Busca Evidencia
Antes de montarte una película digna de un Óscar, a veces, simplemente puedes recabar evidencia preguntando a los demás, antes de dar cosas por hecho. Si no encuentras pruebas sólidas, considera perspectivas más realistas de la situación.
4. Practica la Reestructuración Cognitiva
Puedes someter a tus pensamientos a 3 preguntas:1. ¿Es totalmente cierto? ¿Tengo evidencias? ¿Es un hecho probado?2. ¿Es tan grave? ¿Va a condicionar tanto mi vida?3. ¿Me sirve de algo? ¿Me ayuda a conseguir mis objetivos?
5. Reflexiona sobre de qué te protege esta distorsión cognitiva
A veces es útil también preguntarnos cómo surgió esta creencia, ¿la aprendimos de alguien? ¿Quizá de padres, o profesores? ¿Surgió a partir de una experiencia traumática o muy dolorosa?
A menudo, las creencias irracionales funcionan como mecanismos de defensa. Pregúntate cuál crees que es la función de estas ideas, qué pretenden, si te intentan proteger de algo.
Por ejemplo, si me digo: “Te has equivocado y todo el mundo lo ha visto, eres un desastre, solo haces el ridículo”, es posible que el origen de este pensamiento hayan sido unos padres muy críticos y exigentes y que haya interiorizado esos mensajes que recibía. Y quizá me sirven para evitar el rechazo de los demás, o el fracaso.
6. Crea un pensamiento alternativo
¿Cómo puedo hacer este pensamiento más realista? Si identifiqué cuál es la función de esta creencia y de qué me protege, ¿Cómo puedo ser más amable y realista conmigo mismo?
Siguiendo el ejemplo anterior, quizá sería mejor decirme: “Me he equivocado, pero soy humano/a y no es tan grave. Este error no me define”.
Es importante ser consciente de que estos pensamientos a veces aparecen acompañando a emociones concretas. Para poder desafiarlos, la emoción no puede ser muy intensa, porque si lo es, la parte racional del cerebro quedará anulada. Dará igual que tratemos de razonar, no podremos. Por eso, primero tómate tu tiempo, deja que la emoción baje de intensidad y luego desafía tus creencias.El trabajo con los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas no debe utilizarse como una forma de minimizar o invalidar nuestras emociones, pues sería contraproducente.Si tienes dificultades para gestionar tus emociones, es recomendable que acudas a un profesional de la psicología en lugar de practicar estos ejercicios por tu cuenta.
A modo de conclusión, es relevante destacar que las distorsiones cognitivas no se consideran enfermedades mentales o patologías, sino que son formas habituales de pensar que influyen en nuestra percepción y procesamiento de la información de manera diaria. Identificar y desafiar estas distorsiones es clave para mejorar nuestra salud mental, reduciendo problemas de ansiedad y depresión. La terapia cognitivo-conductual se presenta como un enfoque eficaz para abordar estas distorsiones, ya que ayuda a las personas a modificar sus patrones de pensamientos negativos.
BIBLIOGRAFÍA:
Guerrero, N. Distorsiones cognitivas.
Andrea García es psicóloga General Sanitaria, con formación en terapia sexual y de pareja, especializada en terapia online para adultos. Está formada, además, en instrucción en yoga y tiene interés especial en las relaciones, trauma, apego y las terapias basadas en Mindfulness.
